Здоровье глаз

Упражнения чтобы достать руками до пола не сгибая коленей

Почему ты не можешь дотянуться до своих ступней?

Сядьте на пол. Вытяните ноги прямо перед собой. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Получилось? Если да, то хорошо.

Оглавление:

  • 5 самых эффективных поз йоги, которые позволят вам дотянуться до пальцев ног
  • Поза Рэгдолл
  • Функциональное приседание
  • Выпад, стоя на коленях
  • Поза Пирамида
  • Поза Ребенка
  • Не могу достать руками до пола. В чем причина? Что делать?
  • Развитие растяжки
  • Критерий завершения
  • Личные ресурсы
  • Экологичность цели
  • Депрессия, или Туда и обратно
  • Contents
  • Достать до пола руками. Зачем?
  • Что еще я получил в процессе этого челленджа?
  • Достать до пола руками, подготовка.
  • Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.
  • Учет результатов.
  • Что было самым сложным?
  • Для чего всё это было написано?
  • Совет 1: Как растянуть мышцы спины
  • Совет 2: Как растянуть мышцы
  • Какие упражнения нужно делать, чтобы добиться абсолютной гибкости? Например, достать ладонями до пола, не сгибая ноги,
  • Светлана Литвинова о том, как улучшить гибкость
  • Почему ты не можешь дотянуться до своих ступней?
  • Гибкость тела, упражнения для гибкости
  • Как проверить степень своей гибкости
  • Как развить гибкость тела
  • Общие основы развития гибкости человека
  • Упражнения для гибкости тела
  • Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Зачем делать?
  • Противопоказания
  • Техника выполнения

Если нет, то плохо.

Совсем недавно ученые установили, что

[box type=»error» ]неспособность достать пальцы ног из сидячего положения указывает на повышенный риск сердечного приступа и инсульта.[/box]

Объясняется это потерей эластичности артерий ног. Гибкость и растяжка являются прекрасным индикатором жесткости сосудов, которая напрямую связана с развитием сердечно-сосудистых недугов.

Ниже описаны 5 самых простых и эффективных поз йоги, которые помогут вам улучшить вашу растяжку и дадут возможность научиться доставать до пальцев ног, а, следовательно, улучшить свое здоровье.

Упражнения чтобы достать руками до пола не сгибая коленей

Сначала обязательно размяться разогреться. И не спешить.

1) Стоя, ноги постепенно раздвигаем настолько чтобы было ещё комфортно стоять, затем наклоняемся вперёд и опираемся руками о пол, ноги при этом остаются прямыми в коленях и становятся на пятки.

— Покачиваемся влево-вправо, делаем короткие наклоны к поставленным на пол рукам, шевелим голеностопами — ноги на пятках постепенно расходятся всё дальше.

— На руках идём по полу вперёд, ступни (пятки) при этом остаются на достигнутых местах, до полного распрямления в бёдрах, но не ложиться на пол. Несколько секунд стоим так, затем идём на руках назад, настолько насколько это возможно, в этом крайнем положении снова покачивания, затем возвращаемся обратно в среднее положение.

Вот эти два движения повторять пока не почувствуете достаточную боль в связках. После этого пару минут пораскачиваться на пятках, уже не меняя положения ног.

2) Упражнение делается в паре. Двое садятся на пол, ноги врозь, лицом друг к другу. У растягиваемого ноги прямые, у помогающего немного согнуты в коленях, настолько чтобы было удобно. Растягиваемый раздвигает ноги насколько может. Помогающий упирает свои ступни ему в колени, с внутренней стороны. Затем берутся за руки и помогающий аккуратно тянет на себя, помогая наклониться как можно ниже к полу.

3) Упражнение «Бабочка». Сидя на полу, соединить ступни подошвами друг к другу, обхватить их двумя руками и притянуть как можно ближе к себе, локтями при этом надавливаем на колени, помогая им расходиться как можно шире.

4) Сидя на полу одну ногу подворачиваем чтобы она согнутая лежала всей внутренней стороной на полу, вторую ногу прямую отводим в сторону насколько возможно. Наклоны к прямой ноге, к колену согнутой ноги, к промежутку между ними. Затем поменять ноги.

Упражнения чтобы достать руками до пола не сгибая коленей

После каждого упражнения аккуратно встать, расслабить ноги.

Обычно, когда у тебя не получается дотянуться пальцами до ступней, ты всегда оправдываешься особенностями своего тела. Но природа не виновата в том, что у тебя, очевидно, не самая лучшая физическая форма. Ты не можешь коснуться ступней из-за образа повседневной жизни, но это можно исправить.

Одной из главных причин этой проблемы являются подколенные сухожилия, но кроме них здесь играют ключевую роль сгибатели бедра, средней и нижней части спины и голеностоп.

При идеальном наклоне вперед верхняя часть тела должна сгибаться в сторону ног, подобно тому, как закрывается телефон-раскладушка (вспомнил?). Обе части тела — верхняя и нижняя должны оставаться прямыми, а изгиб происходить на уровне бедер. На способность правильно сгибаться влияют мышцы спины и голени.

Из-за того, что мы сидим гораздо больше, чем положено, наши сгибатели бедра привыкают непроизвольно сокращаться. Именно они влияют на работу спины и поясницы, межпозвонковых и тазобедренных суставов. Поэтому, когда сгибатели бедра хронически сокращаются, они выводят тело из оптимального положения, в результате чего нарушается осанка.

Упражнения чтобы достать руками до пола не сгибая коленей

Представь себе, что сухожилия — это резинки. Они должны удлиняться, а затем снова возвращаться к первоначальному положению. Но если ты постоянно растягиваешь резинку в длину, на которую она не рассчитана (как это происходит с подколенными сухожилиями, когда таз и поясница наклонены вперед), она начнет портиться и рваться. Тоже самое ты чувствуешь, когда наклоняешься. Кажется, как будто рвутся мягкие ткани, потому что фасции мышц растягиваются дальше привычного диапазона.

ПОДРОБНЕЕ:  После операции на колено мениск через год может нога опухнуть

Жесткие сгибатели бедра также мешают мышцам брюшного пресса и ягодиц помочь дотянуться пальцами до ступней. Если эти мышцы не работают как следует, то подколенные сухожилия будут напряжены еще сильнее, что не только затруднит сопротивление тела силе тяжести, но и также будет препятствием для работы сгибателей бедра.

Давай разберемся как разработать свои сгибатели бедра, добиться лучшей подвижности позвоночника и баланса внутренней поверхности бедра. Ты должен делать эти упражнения два раза в неделю чтобы наконец-то дотянуться руками до стоп.

Функциональное приседание

Присядьте так, чтобы ваши бедра находились под углом в 90 градусов к голеням. Руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч. Держите позу в течение трех циклов дыхания. Повторите три раза.Если не можете держать позу при таком глубоком приседе, начните с более высокой посадки, постепенно опускаясь ниже.

Присядьте так, чтобы ваши бедра находились под углом в 90 градусов к голеням. Руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч. Держите позу в течение трех циклов дыхания. Повторите три раза.

Поза Рэгдолл

Если не можете держать позу при таком глубоком приседе, начните с более высокой посадки, постепенно опускаясь ниже.

Выпад, стоя на коленях

Нерастянутые сгибатели бедра, как правило, являются основной причиной того, что человек не может дотянуться до пальцев ноги. Выпад, сделанный в позе на коленях, дает возможность растянуть сгибатели бедра и при этом является не очень сложным упражнением.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Поза Пирамида

Это – сложная поза, позволяющая растянуть подколенные сухожилия. При выполнении позы ноги следует расставить насм. Руки надо опустить прямо перед собой. Спину стараться не округлять. Держать позу следует в течение пяти глубоких вдохов. Затем поменять ноги и повторить упражнение.

Это – сложная поза, позволяющая растянуть подколенные сухожилия. При выполнении позы ноги следует расставить на 45-60 см. Руки надо опустить прямо перед собой. Спину стараться не округлять. Держать позу следует в течение пяти глубоких вдохов. Затем поменять ноги и повторить упражнение.

Какие упражнения нужно делать, чтобы добиться абсолютной гибкости? Например, достать ладонями до пола, не сгибая ноги,

Даже не парьтесь по этому поводу, это может быть анатомической особенностью Вашего организма и всего лишь. И хоть за растягивайтесь, но на шпагат не сядете и руками до пола не достанете. Исключение может быть, если бы занимались с очень раннего возраста и растягивались систематически. Во взрослом состоянии на это понадобится усилий и времени раза в три больше и то до идеальной растяжки все время будет что-то мешать.

Функциональное приседание

Знавала я одну девушку умницу и красавицу, которая могла все, но за три года при систематических нагрузках на шпагат она так и не села, хотя руками иногда до пола доставала. Тут хочется попросить Вас проверить одну штуку.

Попробуйте садиться на шпагат в продольном направлении и в поперечном, по идее у Вас в поперечном должно получаться намного лучше, чем в продольном, меньшее расстояние до пола остаться.

Это продольный шпагат

Это на поперечный попробуйте. Если в этом положении поставить руки на локти и лежать на локтях или лечь на грудь, а руки в сторону, то очень неплохо растягиваются мышцы. Но соблюдать угол 90 градусов корпуса и ног

ПОДРОБНЕЕ:  Почему болят коленные суставы, причины сильной боли, чем лечить колено и что делать

Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:

  1. Я не хотел, чтобы вся процедура занимала более 5-10 минут в день. (Психологически, для меня, это важно — 5 минут или, скажем, полчаса. Особенно, на длинных дистанциях (вроде 30 дней). 5 минут — это можно можно воспринимать не как ДЕЛО, а как разминку между делами. Короче — меньше вероятность запрокрастинировать процесс)
  2. Гибкость здорово меняется в течении дня. У меня, конкретно на этой процедуре доставания руками до пола, ежедневные колебания могли быть более 10 сантиметров. Поэтому, хорошо бы делать упражнения 2-3 раза в день.

Поза Пирамида

Мой оптимальный день выглядел так:

  1. Добавить к утренней зарядке упражнения на разогрев нижней части спины, таза, коленей и ступней. (Вращения, приседания и т.п.) Дополнить динамической растяжкой — махи ногами по 20 раз. Попытаться достать до пола: сначала один раз, с последующим выпрямлением, контрдвижением и расслаблением, потом 3 раза, потом 5 раз, потом 7 раз, потом 10. После каждого подхода (по 1,3,5,7,10 раз) — контрдвижение и расслабление.
  2. День/Вечер. Небольшая разминка (или, хотя бы, 5-10 минутная прогулка) Выполняю одно упражнение — наклон, как при попытке достать до пола руками, но а) с опорой на руки б) обязательно с нейтральной спиной. (Проще всего, наверно, опираться на стопку книг) Я подбирал высоту таким образом, чтобы сначала опираться на кулаки (полминуты -минута), потом на пальцы (примерно столько же), затем на ладони. В этом упражнении можно отлично прочувствовать, где, как и в какой очередности тянуться мышцы. Собрать, т.о., список своих «узких» мест и прорабатывать их дополнительно. После выполнения этого упражнения пытаюсь достать до пола 3 подхода по 5 раз.
  3. Мои «узкие» места — это мышцы икр. Поэтому их я тянул дополнительно, но — от случая к случаю. Их можно растягивать где-угодно, и малозаметно для окружающих. Тянул, когда мыл посуду. Растягивал, пока ожидал лифта. (ступени очень хорошо подходят для камбаловидных). Делал это посекунд.

Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.

Гибкость тела показывает, насколько оно молодо. Не так просто сделать тело гибким, но вполне возможно. Гибкость означает максимальную подвижность в суставах. Развитию гибкости способствует выполнение специально подобранных упражнений для гибкости. При этом нагрузки, направления, соотношение упражнений, которые направлены на то, чтобы разработать подвижность суставов и улучшить эластичность связок, должны быть сбалансированы. В случае отсутствия регулярных тренировок постепенно происходит ухудшение гибкости.

Для придания гибкости спине нужно сесть на стул со спинкой таким образом, чтобы ноги доставали до пола. Ноги нужно поставить на пол, колени свести вместе. Сделать наклон вперед и обхватить ладонями передние ножки стула. Плечи должны быть расслабленными, мышцы рук напряжены, чтобы слегка потянуть тело вниз. В таком положении нужно остаться насекунд. Затем медленно подняться и принять вертикальное положение, вытянуть шею и сесть прямо. Бедра нужно удерживать на месте, туловище повернуть выше талии влево и ухватиться обеими руками на спинку стула.

Для развития гибкости бедра нужно сесть на стул лицом вперед. Левую ногу нужно выпрямить, спину не сгибать, поднять ногу как можете высоко. Напрячь мышцы внизу живота и одной рукой обхватить левое бедро, расслабив плечи, а другой — икру левой ноги. Левую ногу легко потяните к себе, при этом нужно стараться не наклонять и не сгибать спину. Задержаться в таком положении, после чего поменять ноги и повторить все упражнение.

Для гибкости икроножных мышц нужно встать лицом к сиденью стула, расстояние до стула должно быть чуть больше 50 см, колени немного согнуты. Нужно наклониться вперед и ухватиться руками за край сиденья стула, спина не должна сгибаться, а голова должна находиться со спиной на одной линии. Левое колено должно быть согнутым, правая нога отставлена, пока спина не станет параллельной полу. Задержаться в таком положении, поменять ноги, после чего повторить упражнение.

Для развития гибкости плеч и шеи нужно поставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, мышцы живота напрячь, грудь развернуть, плечи расслабить, голову держать прямо. Обе руки нужно завести за спину и обхватить ладонью запястье правой руки. Правую руку осторожно потянуть вниз, растягивая плечо. Голову повернуть влево и задержаться в таком положении, после чего поменять направление и повторить упражнение.

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
ПОДРОБНЕЕ:  Расход ткани на юбку полусолнце в пол, как рассчитать сколько нужно ткани

Развитие растяжки

На данный момент достаю чуть ниже середины голени, мне кажется это просто ужасная растяжка. Хочу доставать до пола всей ладонью, если получится, то очень хочется еще растяжку ног идеальную)

Критерий завершения

Доставать до пола ладонью с прямыми ногами.

Личные ресурсы

Время утром и вечером по пол часа комплекс упражнений выполнять.

Экологичность цели

Хочется видеть себя более гибким, сейчас чувствую себя как будто скованным своим же телом, нужна свобода движения.

Общими основами развития гибкости является выполнение наклонов, вращений, поворотов, махов, сгибаний-разгибаний. Упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, могут использоваться простейшие тренировочные приспособления или разнообразные отягощения.

Достать до пола руками, подготовка.

Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.

Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть. Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как недостижимый продвинутый уровень.

В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.

Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?» продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.

Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками, — думал я, но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?

Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…

В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге. (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать.

Учет результатов.

Отмечал, и вдохновлялся каждый день. Думаю, если вы не ведете никакого дневника — будет просто полезно что-то подобное повесить на холодильник.

Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.

Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.

Adblock
detector